健美7忌
1、不要分神有几种情况。有时是因为注意力不集中,你很可能会跟健身房的工作人员或者你的训练伙伴交谈,这种看似无伤大雅的闲聊却有可能在无意中防碍训练。有效的训练需要全神贯注。另外,如果你带着紧迫感和目的性训练,就会获得持续进步。以懒散的态度训练,永远也不会成功。为了练出漂亮匀称的肌肉,你必须获得泵感。如果组间休息时间太长,泵感是不可能出现的,任何一个超过1小时的训练计划都会获得相反的效果(我要扩展一下,一个身体部位训练时间超过15分钟就会出现反效果)。因为此时,肌肉和神经系统承担的负荷已经超过了它们的恢复能力。你也许能够承受这么大的压力,但肌肉丝毫不会增长,你要通过缩短休息时间使肌肉获得超负荷。只要这么做了,就没有必要再死乞白赖的去练。
2、不要忘记做伸展运动对很多人来说,伸展运动都是一个让人厌烦的话题,所以我就不细说了,但无论如何,伸展的作用不只是让肌肉边的柔软和富有弹性,它还可以通过拉长肌肉纤维促进肌肉的增长,所以一定要做伸展运动!
3、不要用高次数练习腹肌这是因为,任何一个你能重复数百次的动作都无法有力的锻炼肌肉,为了获得最好的效果,腹肌训练应该像其他部位一样——增加阻力,腹肌最好的“阻力”就是用它保持平衡,不要相信努力训练能让腹肌变的超大的谬论,腹直肌是很薄的一个肌肉群,想让它增加1英寸的厚度实际上是根本不可能的。认为高次数能让腹肌块变小也同样没有说服力,这种方法根本不可行,如果你能看到你的腹肌,其原因在于你的饮食,而不是无限次的重复那些毫无效果的动作,另外要紧记,腹肌的外观是由解剖构造决定的,这一点只要观察一下体脂很少的小孩就会很清楚,有些孩子的腹肌是紧凑的小块突起,而另外一些人的看起来会比较平滑,即使他身上没有一些脂肪。所以,如果你的腹肌看起来跟杂志模特的不同,不要耿耿于怀,该怎么练就怎们练,罗尼库尔曼不会因为他丑陋的腹肌而影响他拿奥林匹亚先生,因此一切顺其自然。
4、不要使用只能做1次的极限重量尝试极限重量是让自己受伤的最好方法,在一段时间内你也许能够侥幸无事,但是迟早——咯吧!——你会很长时间无法训练,诸多因素表明,按照你能做一次的重量得出每组训练强度不利于肌肉的增长。去健身房的时候,自己在门口掂量一下。
5、不要忽视腹外斜肌,但也不要过分练习有些健美练习者从不练习腹外斜肌,以便让腰围保持最小,然而,发达的腹外斜肌却能让躯干的外观变的完美。但是不要走极端!腹外斜肌跟腹直肌不一样!它厚度大,增长很快。高组数的斜板侧身仰卧起坐和重哑铃体侧屈会让腹外斜肌变宽,从而破坏你的身材。每周做1到2组即可。
6、不要一味追随自由重量让我们给这场争论划上句号吧。训练器和自由重量并没有孰优孰劣之分。我们没有理由不使用训练器,除非它的动作让人感到别扭。一切都只跟加在肌肉上的压力有关。并不是机器在做练习——是你在做。
7、不要让自己感到口渴一旦感到口渴,你就已经处于脱水状态,脱水绝对是分解代谢!另外还要记住,肌肉的90%是水。如果你不能及时补充水分,泵感都很难得到,手边要始终放一些新鲜的冷水。