人体主要肌肉群锻炼之六(腹部)
腹 搁腿仰卧起坐
A.重点锻炼部位:上腹部位。
B.开始位置:仰卧在地上,把小腿平 行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交在胸前或两手交叉互抱于颈后。
C.动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。
D.训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作。
仰卧腿上举
A.重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
B.开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。
C.动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。
D.训练重点:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。
腹直肌 仰卧起腿
起始姿势: 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。
动作过程: 收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。
呼吸方法:向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。
注意要点: 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。
悬杠屈膝缩腿
起始姿势: 两手正握单杠,全身直垂杠下。
动作过程: 屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。
呼吸方法:缩起小腿时吸气,降落时呼气。
注意要点: 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。
坐式缩腿
起始姿势: 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。
呼吸方法: 缩起小腿时吸气,降落时呼气。
注意要点: 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。
颈部/肌 单手侧压颈屈伸
起始姿势: 一手按头右侧,另一手$&*在左侧腰间。坐立均可。
动作过程: 按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。
呼吸方法: 一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。
注意要点: 注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。
双手正压颈屈伸
起始姿势: 双手十指导交叉,按在脑后。
动作过程: 双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。
呼吸方法: 两手用力压头时吸气,压到底时呼气。头部上抬时吸气,抬到原位时呼气。
注意要点: 头部屈伸时,身体不要前俯后仰,注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。
头压铁片颈屈伸
起始姿势: 俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。
动作过程: 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法: 头部上抬时吸气,下垂时呼气。
注意要点: 头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底。