男子健美高级训练课程(五分化训练)
作者/来源:品之商城 发布时间:2012-04-05
时间 | 部位 | 动作名称 | 组数 | 次数 |
周一 | 腿 | 颈后深蹲 | 5 | 6~8 |
坐姿腿举 | 4 | 10~15 | ||
腿弯举 | 4 | 10~15 | ||
直腿硬拉 | 4 | 6~8 | ||
小腿 | 站立提踵 | 4 | 10~15 | |
坐姿提踵 | 4 | 10~15 | ||
周二 | 背 | 引体向上 | 4 | 6~8 |
颈前下拉 | 4 | 10 | ||
俯身划船 | 4 | 6~8 | ||
硬拉 | 4 | 6~8 | ||
单臂划船 | 3 | 6~8 | ||
周三 | 胸 | 平卧推举 | 4 | 6~8 |
上斜推举 | 4 | 6~8 | ||
下斜推举 | 4 | 6~8 | ||
双杠臂屈伸 | 4 | 6~8 | ||
十字夹胸 | 2 | 6~8 | ||
周四 | 肩 | 颈后推举 | 4 | 6~8 |
立正划船 | 4 | 6~8 | ||
侧平举 | 3 | 12 | ||
俯身侧平举 | 3 | 15 | ||
斜方肌 | 杠铃耸肩 | 4 | 15 | |
哑铃耸肩 | 4 | 10 | ||
周五 | 肱三头 | 窄握推举 | 4 | 6~8 |
仰卧臂屈伸 | 4 | 6~8 | ||
俯立臂屈伸 | 3 | 12 | ||
胸前下压 | 3 | 12 | ||
肱二头 | 杠铃弯举 | 4 | 6~8 | |
哑铃弯举 | 4 | 6~8 | ||
斜板弯举 | 4 | 12 | ||
韦德训练原则: 顶峰收缩原则:肌肉完全收缩时,控制2-3秒钟,使其处于紧张状态。 强迫次数原则:在完成动作最后,让助手帮助1-2个,增加训练强度。 快速收缩原则:采用大重量时,肌肉收缩要快。有助于增加肌肉围度。 |
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